Quatre astuces pour arrêter de procrastiner

« Ce qui est fait n’est plus à faire » ; « Ne pas remettre à demain ce qui peut être fait aujourd’hui » ; « Un aujourd’hui vaut deux demains ». En voilà des dictons prometteurs, pas toujours facile à appliquer.

Si nous avons tous une vague tendance à repousser les corvées ménagères ou des tâches ennuyantes au travail, elle est chez certains un comportement systématique.

Pourtant, la procrastination n’est pas liée au caractère de la personne, ni à une mauvaise gestion du temps. Ce n’est ni de la paresse ni de la détente, au contraire, c’est épuisant. D’ailleurs, étymologiquement, « procrastination » est issu du grec ancien « akrasia » : faire quelque chose contre notre meilleur jugement.

C’est donc plus une forme de violence envers soi-même. La personne est non seulement consciente qu’elle évite la tâche en question, mais aussi que c’est une mauvaise idée. Pourtant, elle le fait quand même, malgré les conséquences négatives que cela risque d’avoir. C’est complétement irrationnel, non ?

La procrastination est une technique pour faire face aux émotions difficiles et aux états d’âme négatifs induits par certaines tâches (ennui, anxiété, insécurité, frustration, mauvaise estime, doute de soi, ressentiment, etc.).

Les études du Dr Hershfield ont démontré qu’au niveau neuronal, nous considérons les « nous du futur » plus comme des étrangers que comme des parties de nous-mêmes. D’une certaine manière, notre cerveau crois qu’en repoussant une tâche à plus tard, nous la donnons à quelqu’un d’autre. Problème résolu.

Si à court terme la solution fonctionne, au final, la personne risque de se sentir encore plus anxieuse, frustrée, stressée, etc. C’est un cercle vicieux, où les émotions et les ressentiments négatifs se renforceront à chaque fois que la tâche en question réapparaîtra. Et à cela viendront s’ajouter la rumination et la culpabilisation.

En outre, procrastiner augmente, par exemple, le risque de stress chronique, d’anxiété ou de maladies chroniques et baisse la satisfaction dans la vie en général.

1) La « Bigger Better Offer – B.B.O. » de Judson Brewer

Savez-vous pourquoi les souris de laboratoire mises dans un labyrinthe mémorisent le chemin vers la sortie ? Parce qu’à la fin, soit elles reçoivent un petit bout de fromage, soit elles évitent une punition. Il y a donc une récompense en jeu.

Notre cerveau, comme celui des souris, fonctionne à la récompense. Il faut donc découvrir ce que nous « gagnons » en procrastinant et nous faire une meilleure offre. Une qui nous permette de gérer les émotions difficiles et les états d’âmes négatifs que nous ressentons sur le moment. Pour s’assurer que cette meilleure offre ne soit pas une autre forme de procrastination, la solution doit venir de l’intérieur et ne dépendre de rien d’autre que nous-même.

Par exemple, en se traitant avec bienveillance et compréhension par rapport à nos erreurs. Le Dr Sirois a d’ailleurs démontré, dans une étude de 2012, que l’auto-compassion nous préserve des réactions négatives et augmente la motivation.

Essayez de reformuler votre discourt intérieur en allant dans ce sens, en y incluant un aspect positif. Vous pouvez par exemple vous remémorer une expérience similaire, où faire la tâche en question s’est avéré être acceptable et/ou repenser aux bénéfices que vous en avez retirés.

Vous pouvez aussi essayer l’hypno-relaxation Développer son auto-compassion.

2) Faites le tri de vos émotions

Reconnaissez/admettez la procrastination : demandez-vous ce que vous êtes en train de reporter et depuis combien de temps vous le faites.

Nommez l’émotion : « Quand je me dis que je dois faire cette tâche, je me sens … » (ennuyé ; apeuré ; anxieux ; stressé ; incertain ; déprimé ; etc.).

Identifiez le comportement : « Lorsque je me sens comme ça, je finis par … » (mettre la tâche de côté pour éviter de faire face à mon émotion ; faire autre chose ; etc.).

Mettez l’émotion en doute : quelles sont les pensées concernant cette tâche qui vous font vous sentir ainsi ? (« ça va me prendre trop d’énergie » ; « je n’arriverai jamais à finir à temps » ; « je ne suis pas capable d’y arriver » ; etc.) Quelles preuves avez-vous de la validité de ces pensées ?

Comment vous sentiriez-vous si vous accomplissiez cette tâche ? En mettant tout cela en question, vous pouvez décider d’agir autrement qu’en procrastinant. La méthode de Brooke peut être un bon exercice complémentaire.

3) Fragmentez un objectif en petites tâches

En fragmentant un grand objectif en plusieurs petites tâches réalisables, le tout devient moins intimidant. Cela vous permettra de vous concentrer uniquement sur la prochaine étape tout en restant confiant sur votre capacité à y arriver.

Un exemple de fragmentation pour faire le ménage de la semaine :

• Sortir les produits d’entretiens, les pattes et les linges du placard
• Laver les miroirs de la maison
• Faire la poussière sur les meubles
• Nettoyer la cuisine, puis les salles de bain
• Passer l’aspirateur

4) Essayez la méthode Pomodoro

Cette méthode vient d’un étudiant italien, Francesco Cirillo, qui avait besoin d’améliorer sa concentration lors de ses révisions. Il a commencé par diviser son travail en petites tâches (des pomodori), définir le temps nécessaire pour l’accomplir et se chronométrer pour améliorer sa productivité à l’aide d’un minuteur de cuisine en forme de tomate, d’où le nom de la méthode. Si à la base cette technique sert à la gestion du temps, elle permet également d’améliorer la concentration tout en préservant son dynamisme.

Étape 1 – Choisir la tâche à accomplir : combien de temps cette tâche prendra-t-elle en tout et combien de temps êtes-vous prêt à y consacrer aujourd’hui ?

Étape 2 – Diviser la tâche en plusieurs pomodori de 30 minutes : mettez un minuteur de 25 minutes et travaillez jusqu’à ce qu’il sonne puis faite une pause de 5 minutes. Essayez de ne pas travailler pendant ce temps-là.

Étape 3 – Après quatre pomodori, faite une pause de 15 à 30 minutes.

Je suis certaine que vous le savez déjà, mais en arrêtant de procrastiner – en étant proactif donc – nous sommes plus productifs. Ce qui laisse davantage de temps pour se poser et se détendre, sans ruminer sur tout ce qui n’a pas été fait. Bien sûr il ne s’agit pas de tomber dans l’autre extrême et ne plus pouvoir s’arrêter.

Paradoxalement, une façon proactive pour se sentir plus fort et se ressourcer est de s’arrêter, arrêter de travailler ou de bouger, et de faire une pause pour se relaxer et récupérer.

Si la procrastination est toujours un problème pour vous, nous pourrons à travers quelques séances d’hypnose, aller à la source de ce mécanisme pour trouver de nouvelles solutions et le dépasser.